En el mundo del fitness y del entrenamiento de fuerza, ha habido un debate constante sobre si los protocolos de entrenamiento de baja o alta carga son más efectivos para promover la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. Para arrojar algo de luz sobre este tema, una revisión sistemática de la literatura actual y un meta-análisis fue realizado para comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia entre los protocolos de entrenamiento de baja y alta carga.
Se incluyeron estudios que cumplieran con los siguientes criterios: ensayos experimentales que involucraran tanto el entrenamiento de baja carga [≤60% de la repetición máxima (1RM)] como el entrenamiento de alta carga (>60% de 1RM); (b) con todos los sets de los protocolos de entrenamiento realizados hasta el fallo muscular momentáneo, utilizando al menos un método para estimar los cambios en la masa muscular o en la fuerza dinámica, isométrica o isocinética. Con duración mínima de 6 semanas y que sus participantes no tuvieren enfermedades preexistentes que distorsionaran los resultados.
Finalmente, se incluyeron 21 estudios para el análisis. Los resultados indicaron que las ganancias en fuerza de 1 RM fueron significativamente mayores a favor del entrenamiento de alta carga, mientras que no se encontraron diferencias significativas en la fuerza isométrica entre las condiciones. Los cambios en las medidas de hipertrofia muscular fueron similares entre las condiciones.
Según el estudio, mientras el trabajo de fuerza se realice hasta fallo muscular, la ganancia de músculo tiende a ser similar si las cargas fueron bajas (<60%1RM) o altas (>60%1RM), no así la fuerza, la cual tiende a aumentar en mayor grado cuando se entrena con cargas altas. Lo anterior corrobora lo que se ha estado observando en algunos estudios publicados en los últimos años. Un punto importante es que el entrenamiento con cargas altas pareciera ser más eficiente al requerir menos volumen total de trabajo.
En conclusión, los resultados indican que los beneficios de fuerza máxima se obtienen del uso de cargas pesadas mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr de manera igualmente efectiva en un espectro de rangos de carga. Por lo tanto, es importante considerar los objetivos específicos de entrenamiento y adaptar el protocolo de carga en consecuencia para maximizar los resultados deseados.
Referencia:
B. Schoenfeld et alli (12/2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2018]
