Los isquiotibiales, también llamados de forma más específica isquiosurales, son un grupo de músculos que muchas veces son descuidados en los entrenamientos de pierna, pero su fortalecimiento es crucial para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
Estos músculos se encargan de flexionar las rodillas y extender la cadera, por lo que es importante incorporar ejercicios específicos para ambos movimientos en tu rutina de entrenamiento.
¿Cómo entrenar los músculos isquiotibiales?
Para lograr una activación más eficiente de los isquiotibiales, se recomienda incluir ejercicios de extensión de cadera como diferentes variaciones de peso muerto, extensiones de cadera en banco de 45° como un banco romano fijo o banco romano ajustable. Además, es importante considerar ejercicios de flexión de rodilla como curls de piernas sentado (seated leg curl) o acostado (prone leg curl).
Si no tienes acceso a máquinas especializadas, puedes utilizar un balón suizo (swiss ball) para realizar ejercicios de flexión de rodilla. Sin embargo, se ha demostrado que el curl de piernas sentado es una mejor alternativa para maximizar las ganancias musculares, ya que los isquiosurales se encuentran en una posición más ventajosa para producir mayores niveles de tensión mecánica(1). Máquinas tipo seated leg curl, con weight stack incorporado o con carga de discos pueden hacer la diferencia para ejercitar eficientemente estos grupos musculares.
Es importante tener en cuenta que la capacidad de experimentar hipertrofia mediada por estiramiento también está presente en otros músculos del cuerpo humano(2) (3), lo que subraya la importancia de incluir ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento para cada grupo muscular.
En resumen, incorporar ejercicios específicos para los isquiosurales es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Asegúrate de incluir ejercicios de flexión de rodilla y extensión de cadera en tu rutina de entrenamiento, y si quieres maximizar las ganancias musculares, considera incorporar el curl de piernas sentado en tus entrenamientos.
Referencias:
(1)B. Schoenfeld et alli (01/2020) Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2023]
(2) C. Ottinger et alli (08/2022) Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. journals.lww.com [2023]
(3)J. Nunes et alli (05/2020) Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2023]
