Es común escuchar en el mundo del gimnasio y nutrición que nuestro cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de proteínas por ingesta. Pero, ¿qué tan cierto es este mito?
Paso libre para las proteínas
La verdad es que el paso de los nutrientes del intestino a la circulación sistémica es prácticamente ilimitado en el caso de las proteínas. Después de la digestión de una fuente proteica, los aminoácidos que no se utilicen en el hígado, entrarán al torrente sanguíneo en donde estarán disponibles para el uso en distintos tejidos, incluido el muscular.
Pero, ¿cuál es la máxima cantidad de proteínas que podemos ingerir en una sola comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares?
Más proteínas, más beneficio
Según la investigación, la cantidad óptima de proteína por ingesta para maximizar la síntesis proteica muscular es entre 20 y 40 gramos, o 0.4 a 0.55 gramos por kilogramo de peso corporal. Si consumimos más proteína en una sola comida, el exceso de aminoácidos puede ser utilizado por otros tejidos o disminuir el rompimiento proteico.
Por ejemplo, si consumimos 30 gramos de proteína, lo que equivale a unos 150 gramos de pollo, nuestro cuerpo absorberá todo y maximizará la síntesis proteica. Si consumimos 90 gramos de proteína, lo que equivale a unos 450 gramos de pollo, nuestro cuerpo aún absorberá todo, pero el resto de proteínas podrían tener un rol en disminuir el rompimiento proteico o ser utilizadas por otros tejidos.
En conclusión, el mito de que solo podemos absorber una cantidad limitada de proteínas por ingesta es falso. Pero, para maximizar la síntesis proteica muscular, es recomendable consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por ingesta. Así que, si quieres aumentar tu masa muscular, asegúrate de incluir suficientes fuentes de proteínas en tu dieta, distribuyéndolas en varias comidas a lo largo del día.
Fuente:
B. Schoenfeld y A. Aragón (02/2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2021]
