La sentadilla (squat en inglés) es uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza. Aunque es comúnmente utilizado para desarrollar los músculos de las piernas, también es importante saber qué músculos estamos activando en este movimiento. A continuación, exploraremos lo que la ciencia nos dice sobre los músculos activados durante la sentadilla.
Para tener en cuenta los músculos activados, consideramos estudios que generaron conclusiones en tres tipos de sentadilla: sentadilla parcial (con carga sobre los hombros y bajando solo hasta la zona media), sentadilla frontal (sosteniendo la barra con carga desde el frente y completando la sentadilla hasta abajo) y la sentadilla profunda (con la barra con carga sobre los hombros, completando la sentadilla hasta abajo).
Glúteo Mayor
La actividad media y pico del Glúteo Mayor pareciera ser similar en la sentadilla parcial, frontal y profunda. Es importante destacar que el Glúteo Mayor es el músculo más grande y fuerte de los glúteos, y juega un papel clave en la extensión de cadera.
Bíceps Femoral
La actividad del Bíceps Femoral pareciera ser similar en la sentadilla parcial, frontal y profunda. Sin embargo, también es importante mencionar que este músculo tiene la menor actividad durante la sentadilla. Por lo tanto, para optimizar el desarrollo de los isquiotibiales, se recomienda incluir otros ejercicios como peso muerto, leg curl o curl nórdico.
Vasto Lateral
La actividad del Vasto Lateral fue mayor durante la sentadilla profunda y frontal en comparación con la sentadilla parcial. El Vasto Lateral es uno de los músculos más grandes del cuádriceps y ayuda en la extensión de la rodilla.
Hipertrofia muscular
Las ganancias musculares fueron mayores en la sentadilla profunda y frontal, incluso cuando las cargas fueron más bajas que en la sentadilla parcial. Pareciera que el Rango de Movimiento (ROM) tiene un rol esencial en la hipertrofia muscular.
Consideraciones importantes sobre la sentadilla
Antes de llevar estas conclusiones a la práctica, es importante considerar dos puntos. Primero, la activación muscular no siempre se traduce en hipertrofia muscular. Y segundo, es complejo estandarizar el rango de movimiento (ROM) en todos los sujetos debido a diferencias estructurales o fisiológicas.
En resumen, la sentadilla es un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos de las piernas y glúteos. Sin embargo, es importante considerar la activación de los músculos específicos durante el movimiento para obtener los máximos beneficios. Como siempre, recomendamos consultar con un entrenador personal o un especialista en ejercicio físico para diseñar un programa de entrenamiento adecuado y seguro.
Referencias:
B. Blomquist et alli (08/2023) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle tendon adaptations. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2021]
B. Contreras et alli (02/2016) A comparison of gluteus maximus, biceps femoris and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full and front squat variations in resistance-trained females. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2021]
