El entrenamiento con pesos libres o controlados es una forma popular de ejercicio para aumentar la fuerza muscular, mejorar la composición corporal y mejorar la salud en general. Sin embargo, a menudo existe una creencia generalizada de que para lograr un aumento significativo en la masa muscular, debemos trabajar con cargas pesadas y pocas repeticiones. Esta idea ha llevado a la práctica común de entrenar con menos carga y más repeticiones, con la esperanza de limitar el crecimiento muscular y ayudar en la pérdida de grasa localizada.
Sin embargo, según estudios recientes, la capacidad de ganar músculo es similar en un espectro bastante amplio de repeticiones, siempre y cuando se realicen los ejercicios alrededor del fallo muscular. Esto significa que trabajar con cargas más ligeras y más repeticiones puede ser igualmente efectivo para el crecimiento muscular que trabajar con cargas pesadas y pocas repeticiones. Es importante destacar que, aunque la hipertrofia se puede lograr con un espectro amplio de repeticiones, la fuerza aumenta en mayor grado cuando trabajamos con cargas más altas.
Es importante no descuidar la fuerza, ya que tiene una estrecha relación con la salud y el rendimiento a largo plazo. Por lo tanto, se sugiere que, para aumentar la masa muscular, trabajar en un espectro amplio de repeticiones (1-30+) en un programa periodizado puede ser un mejor acercamiento que seguir las recomendaciones generales de hipertrofia establecidas entre 6-12 repeticiones (NSCA, 2008).
En resumen, la idea de que trabajar con cargas pesadas y pocas repeticiones es la única forma efectiva de aumentar la masa muscular es un mito. Trabajar en un espectro amplio de repeticiones, siempre y cuando se realicen los ejercicios alrededor del fallo muscular, puede ser igualmente efectivo para el crecimiento muscular. No obstante, se debe tener en cuenta que la fuerza también es importante y debe ser incluida en un programa de entrenamiento completo y equilibrado.
Referencia:
B. Schoenfeld et al. (12/2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2020]
