El aumento de masa muscular requiere de una combinación adecuada de entrenamiento y nutrición. Sin embargo, a pesar de tus esfuerzos, es posible que no estés obteniendo los resultados que esperabas. A continuación, te presentamos algunos puntos que podrías estar fallando y que podrían ayudarte a maximizar tus ganancias musculares.
Prioriza el trabajo de fuerza
Los músculos responden a la mecánica, por lo que el trabajo de fuerza es fundamental para el desarrollo muscular. Asegúrate de incluir ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas en tu programa de entrenamiento.
Entrena de forma progresiva para evitar las lesiones
Es importante que vayas aumentando las cargas de forma progresiva para evitar lesiones. Sin embargo, antes de hacerlo, asegúrate de que estás realizando los movimientos de forma adecuada y con una buena técnica. La calidad de movimiento siempre debe ser prioritaria sobre el aumento de las cargas.
Prioriza un descanso adecuado
El descanso es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas por noche para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente.
No hagas dietas restrictivas
Las dietas restrictivas no son recomendables para el aumento de masa muscular. Es importante que consumas las calorías adecuadas para tus objetivos y que incluyas una variedad de alimentos en tu dieta.
Consumir suficiente proteína
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Un estudio demostró que la suplementación de proteínas puede mejorar el crecimiento muscular y la fuerza en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia.
En conclusión, si estás teniendo dificultades para aumentar tu masa muscular, revisa estos puntos y asegúrate de que estás haciendo todo lo posible para maximizar tus ganancias. Recuerda que el aumento de masa muscular requiere de tiempo, esfuerzo y consistencia, pero con el enfoque adecuado, podrás lograr tus objetivos.
Referencia:
(1)R. W. Morton et alli (02/2018) A systematic review, meta-analysis and meta regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [2021]
